Bunlara, bilişsel çarpıtmalar başlığı altında, aşırı genelleme, felaketleştirme, zihin okuma, ya hep ya hiç (siyah-beyaz), falcılık yapma, “-meli –malı’lı düşünme”adını verdiler.
HAYATIMIZI ZORLAŞTIRAN DÜŞÜNCE HATALARIMIZ
Araştırmalara göre gün içinde zihnimizden ortalama dört bin ile beş bin arası düşünce geçmektedir. Bu düşüncelerin bazıları olumlu ve nötr iken bir kısmı da olumsuzdur. Uzmanlara göre olumsuz düşünceler beraberinde olumsuz duygulanımları da tetikler. Bunlardan bir kısmı duruma özgü ya da normal kabul edilirken; çok büyük bir kısmının da hatalı ve çarpıtmalı olduğu bilinmektedir. Olaylar ya da durumlar karşısında yaptığımız yorumlamaların içinde bulunan çarpıtmalara ise “bilişsel çarpıtmalar” ya da “düşünce hataları” adı verilmektedir. Bu yazıda depresyon ve kaygı bozukluğu gibi rahatsızlıklara yakalanmamızı kolaylaştıran ve yakalandıktan sonra da hastalığı sürdürücü etkenlerden biri olarak kabul edilen bilişsel çarpıtmaların en sık kullanılanlarına değineceğiz.
Depresyon ve kaygı bozukluğu olan kişileri inceleyen uzmanlar, bu rahatsızlıklara sahip olan kişilerin bir dizi düşünce kalıplarını çok sık kullandıklarını fark ettiler. Bunlara, bilişsel çarpıtmalar başlığı altında, aşırı genelleme, felaketleştirme, zihin okuma, ya hep ya hiç (siyah-beyaz), falcılık yapma, “-meli –malı’lı düşünme”adını verdiler. Bu düşünce kalıpları psikoterapi sürecinde de kilit bir yerde durur ve danışanlara bilişsel çarpıtmalarını fark etme ve değiştirme becerileri kazandırılmaya çalışılır. Hemen belirtmek gerekir ki bilişsel çarpıtma ya da düşünce hataları adı verilen bu tarz düşünme biçimi sadece psikiyatrik tanı almış kişilere özgü değildir. Hepimiz günlük hayatımızda, zaman zaman, bu tür düşünce kalıplarına başvurabiliyoruz. Depresyon Kaygı ve bozukluklarından mustarip kişilerin farkı bilişsel çarpıtmaları daha fazla kullanmalarıdır. Şimdi bu çarpıtmalara biraz daha yakından bakalım.
Aşırı genelleme: Olumsuz bir durumla karşılaştığımızda ya da bir hata yaptığımızda bunu tüm hayatımıza genelleyebilir ya da hiç bitmeyecek bir durum gibi görebiliriz. “Bunlar hep beni bulur!”, “Asla işlerim yoluna girmeyecek!” Eğer siz de kendinize “asla”, “hiçbir zaman” ve ya “her zaman” gibi kalıpları kullanıyorsanız aşırı genelleme yaptığınızı düşünebilirsiniz.
Felaketleştirme: Bazen karşılatığımız bir zorlukta, doğabilecek sonuçları abartabilir; hatta sorun yaşamanın kendisini bile felaketleştirebiliriz. Örneğin, bir sunum yaparken şaşırmanın felaket olacağına dair kaygılar ya da baş ağrısını amansız bir hastalığın habercisi olarak görmek buna örnek olarak verilebilir.
Zihin okuma: Karşımızdakinin ne düşündüğünü ya da ne hissettiğini, yeteri kadar kanıt olmasa da, tam olarak bildiğimizi düşünürüz. Örneğin bir arkadaşımız yolda bize selam vermeden geçip gittiğinde “Beni selam vermeye bile değer bulmuyor” diye içimizden geçirebiliriz ya da” ikramını reddedersem buna çok kırılır” derken kendimizi bulabiliriz.
Ya hep ya hiç (siyah-beyaz): Kutuplaştırma adıyla da bilinir. İçinde bulunduğumuz durum ya da olayları siyah-beyaz, doğru-yanlış biçiminde kategorize ederek bakarız. Siyah ve beyaz arasındaki gri tonlarını göz ardı ederiz. 0 ile 100 arasındaki 99 sayıyı hesaba katmayız. Örneğin eşimiz bizi incittiğinde “sen zaten beni hiç sevmedin” deyiveririz. Ya da kendimize “eğer çok iyi bir neyzen olmayacaksam ney üflemeye başlamamın bir anlamı yok” diye telkinde bulunabiliriz.
Falcılık yapma: Adından da anlaşılacağı üzere bazen gelecekte olabilecek durumlarla ilgili olumsuz tahminlerde bulunup gerçekmiş gibi hisseder ve yaşarız. “Asla iyi bir baba olamayacağım” ya da “şimdi parmak kaldırıp fikrimi söylersem herkes bana gülecek” “beni seçmeyecekler”, gibi yargılar bu kalıba verilebilecek örnekler olabilir.
-Me’li –malı’lı düşünme: Bazen kendimize, işimizi zorlaştıracak, gereksiz kurallar koyarız. Üstüne üstlük bir de etrafımızdakilerin de koyduğumuz bu kurallara göre yaşamasını ve davranmasını bekleriz. Genelde bu tür kurallarımız esneklikten uzak, zor değişen ve işlevselliğimizi bozan özelliklere sahiptir. Mesela, “hata yapmamalıyım” “eşim benim ne istediğimi gözlerimden anlamalı”, gibi kalıplar buna örnek olarak verilebilir.
Tekrar hatırlatmak gerekirse; bu tarz düşünce kalıplarını zaman zaman hepimiz kullanıyoruz. Bunları fark etmek ve kullanmamaya çalışmak, genel olarak ruh sağlığımızı korumamızda bize yardımcı olacaktır.
FEYZULLAH GÜRDAŞ
Uzm. klinik psikolog Feyzullah Gürdaş
Prof. Dr. Medaim Yanık kliniği
Psikiyatri&Psikoterapi
